Domowa siłka

[mario91]

Witam. Dla tych co siedzą w temacie. Chciałbym zacząć ćwiczyć, zima powoli idzie i tak coś mnie tknęło. Nie mam dostępu do siłki gdyż u nas na wsi jej nie ma Co na początek ? Kiedyś robiłem taki domowy program, ale wiadomo potrzeba trochę sprzetu. Co na poczatek ? Mysle, ze sztanga z laweczka i hantlami by styknela. Tutaj pytanie, napisalem kiedys na sfd co mysla o takich zestawach za pareset zł i odradzali i to bardzo, a ktos z was mial z nimi stycznosc? Polecacie cos konkretnego ? Poki co mam 178cm wzrostu i zaledwie 67kg wagi Gram w ziemnego wiec na pewno tez by to zaowocowalo w tenisie. Jak zacząc ? Co najpierw przypuszczam ze zrobienie masy ? Zapewne bedziecie radzili zeby jechac na sucho i tez chcialbym tak cwiczyc. Dajcie jakis wytyczne jak to wszystko rozpoczac itd. Pozdr

[Gruby]

Ile masz kasy na to ? Na pewno nie kupuj sprzętu z marketów bo to gówno na nędznych profilach.

[raidenn]

Myślę, że sztangielki, sztanga prosta, łamana i ławeczka to podstawa. Obciążenie wiadomo według uznania, ja u siebie mam trochę ponad 100 kg i póki co wystarcza. Wyciąg, modlitewnik itp. można bez problemu samemu zmontować - nie ma po co tracić na to pieniędzy. Dodatkowo powiem, że mam właśnie taki zestaw za kilkaset złotych (sztanga, ławka i sztangielki) i nigdy nie miałem z tym problemów.

[mario91]

Aha czaje. Ile kasy ? Sam nie wiem, a ile potrzeba na początek ? Pracuje wiec myślę, że tragedii nie będzie

[Gruby]

Można mieć na początek 1000zł jak i 10000zł

[mario91]

Nie no wiadomo na spokojnie Moglbym wziac cos na ratki to chyba najlepsza opcja. Powiedzmy ze 1k czy 1,5k pln ofc

[Gruby]

a miejsca ile ? Jak mało to np. http://www.marbo-sport.pl/product-pol-17677-Zestaw-MH25-Lawka-regulowana-stojaki-regulowane-prasa-na-nogi-wyciag-modlitewnik-wsuwka-Marbo-Sport.html + gryf + jakieś dwa uchwyty do wyciągu + hantle to wyjdzie z 1100-1200zł. Do tego trochę obciążenia (szukać na allegro okazji).

[Tonny]

Ja zaczynałem na ławeczce za 300 pln, stojaczki, gryf prosty domowej roboty, obciążenie domowej roboty, sztangielki, obciążenie na sztangielki i gryf łamany. Kosztowało to 500 PLN, w komórce wszystko sobie stało. Na sucho w pół roku bez diety z 64 na 72 kg. Lekko wszystko się ukształtowało, ale bez diety jest ciężko coś grubego zbudować. Po pół roku ostrego napieprzania będzie potrzebna kreatyna.

[Gruby]

Po pół roku ostrego napieprzania będzie potrzebna kreatyna.

nie słuchaj go

[mario91]

No zestaw elegancki tylko nie moge dopatrzec ile ma wysokosci ten wyciag

[Gruby]

154cm (+ 21cm wchodzi w ławkę), ławka ma wysokość 45cm więc wychodzi niecałe 200cm od podłogi.

[Andradiel]

Gruby dobrze prawi

 

Zobacz na allegro z marbo można trafić używki w dobrej cenie

[Tonny]

Po pół roku ostrego napieprzania będzie potrzebna kreatyna.

nie słuchaj go

 

Jak leciałem na treningu siłowym to po pewnym czasie nie miałem mocy już targać obciążenia. Pomachałem dwa tygodnie na spokojnie, kreta przyszła i jak wskoczyłem na siłowym z kretą to z 85 kg na 105 kg wskoczyłem po miesiącu brania.

[darak]

Co najpierw przypuszczam ze zrobienie masy ? Zapewne bedziecie radzili zeby jechac na sucho i tez chcialbym tak cwiczyc. Dajcie jakis wytyczne jak to wszystko rozpoczac itd. Pozdr

 

pytasz o takie rzeczy na forum o tematyce bukmacherskiej?

 

 

Dla przeciwwagi ciężkiego sprzętu masz tutaj literaturę odnośnie treningu siłowego za pomocą własnego ciała:

 

 

 

[Gość alvaro]

Chciałbym zacząć ćwiczyć, zima powoli idzie i tak coś mnie tknęło. Nie mam dostępu do siłki gdyż u nas na wsi jej nie ma. Co na początek ?

Na początek poćwicz na sucho, w oparciu o masę własnego ciała - pompki, brzuszki, podciągania na drążku - to ostatnie jest najefektywniejszym ćwiczeniem ever, angażuje najwięcej partii mięśniowych, szybko wyrabia klatę, wzmacnia kręgosłup, cud miód malina. Drążek (do zamontowania w futrynie) dostaniesz na allegro za 20 zł, razem z przesyłką wyniesie Cie z 30-40 zeta.

 

Mysle, ze sztanga z laweczka i hantlami by styknela

Jeśli jesteś osobą początkującą/lekkozaawansowaną to hantle ok, ale sztangę sobie odpuść. Najpierw musisz wzmocnić poszczególne partie mięśniowe ćwiczeniami ogólnymi, mniej obciążającymi, a nie brać się od razu za sztangę i jepać 2739341 kg na klatę - w ten sposób prędzej do ortopedy trafisz niż osiągniesz zamierzone cele.

 

Poki co mam 178cm wzrostu i zaledwie 67kg wagi

Masz optymalne BMI, "zaledwie" byłoby jakbyś ważył 60 kg. Oczywiście przy tym wzroście jest jeszcze spory zapas do przypakowania - około 10 kg mniej więcej i tego powinieneś się trzymać.

[raidenn]

Polecam póki co poczytać jakieś ciekawe artykuły trenerów personalnych, w ostatnim roku powstały dziesiątki profili i kanałów

 

Ukryta zawartość

Musisz być zalogowany, aby zobaczyć zawartość.

 

Niektóre teksty bardzo ciekawe

 

Dlaczego każdy powinien wykonywać split squat?

 

Split Squat (przysiad wykroczny) w moim zestawie treningowym jest najbardziej podstawowym i jednocześnie najskuteczniejszym ćwiczeniem treningowym, które pomaga w poprawie balansu strukturalnego ciała.

Niestety większość osób wykonuje to ćwiczenie w sposób nieprawidłowy.

 

Utarło się, że w ćwiczeniu tym wykonywany jest jedynie ruch ciała w dół. Wykonywanie tego ćwiczenia w ten sposób eliminuje z niego benefit rozciągania mięśnia biodrowo lędźwiowego (iliopsoas), a także pełną pracę mięśnia obszernego przyśrodkowego uda (Vastus Medialis). Prawidłowo ciało powinno poruszać się w dół i zarówno do przodu, w ten sposób, aby mięsień dwugłowy uda dotknął brzuśca łydki.

 

Poniżej przedstawiam film z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia (cieczenie wykonuje światowej klasy trener PICP Lvl 5, mój nauczyciel Jess Banda)

 

www.youtube.com/watch?v=f0eqknizVP4

 

Wojciech Jusiel Strength Coach

 

Jak jeść przez święta, aby nie stracić formy?!

 

Co robić, aby nie przytyć na święta ?

 

Odpowiedź jest bardzo prosta, zadbać o to, aby zgadzał się bilans kaloryczny. Jeśli zjesz w ciągu dnia zbyt dużo – wtedy możesz stracić rezultaty swoich treningów. Problem pojawi się wtedy, gdy zajem kilka solidnych posiłków, które znacznie przekroczą nasz zerowy bilans kaloryczny.

 

Co zatem zrobić?

 

Jeśli zdarzy nam się, że zjemy jeden duży posiłek z rana (w tym przypadku wielkanocne śniadanie), musimy zjeść mniejsze posiłki przez resztę dnia. Zakładając, że jest to dzień nietreningowy, powinny to być niewielkie posiłki białkowo-tłuszczowe wraz z warzywami. Jednak nadal musimy starać się nie przekroczyć naszego bilansu.

 

Jakie mamy inne opcje, aby nie odmawiać sobie świątecznych specjałów?

 

Jeść w ciągu dnia niewielkie posiłki białkowo-tłuszczowe, a na koniec dnia zafundować sobie ucztę, w której zjemy wszystko na co mamy ochotę (jednak nie zatracając się w obżarstwie). Jest to dla nas bardziej korzystny wariant z ewolucyjnego punktu widzenia.

 

W przypadku użycia powyższych schematów zmniejszamy ryzyko, iż stracimy naszą ciężko wypracowaną formę w okresie świątecznym.

 

Z okazji nadchodzących świąt chciałbym życzyć Wam wszystkiego, co najlepsze oraz wzrostu suchej masy mięśniowej w tym okresie

 

Wojciech Jusiel Strength Coach

[mario91]

darak, a co to ma do rzeczy ? Po to jest gadaniec.

 

alvaro, robilem takie cos dawniej przez pewien okres czasu, potem zrezygnowalem. Od malego gralem w siate, teraz w ziemnego od 2 lat wiec nie jestem jakis mega mega slaby w lapach, ba wydaje mi sie ze barki nawet mam dobre bez zadnej silowni w porownaniu z reszta szczegolnie prawy Od zawsze bylem aktywny sportowo, nigdy nie mialem zadnej kontuzji - odpukac. Wiec tez nie jestem jakims liliputem Ale masz racje, od dzisiaj startuje najpierw z programem domowym i zakupie drazek. A jak waszym zdaniem taki programik moglby wygladac ? Dawniej robilem to tak: codziennie, pompki zwykle 20-25 x4 serie, pompki tylem 20-25 x4 serie, pompki z nogami na krzesle a rece na podlodze 20-25 x4 serie, pompki i wasko rece 20-25 x4 serie i pompki nogi na krzesle i rece na dwoch krzeslach i schodzenie bardzo niski 20-25 x4 serie. Teraz zamiast jakiegos cwiczenie moglbym dodac drazek, jak myslicie ma takie cos sens ?

[Gruby]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm Zrób sobie z 1-1.5 m-c, potem kup sprzęt zrób 2 mc FBW 3x w tygodniu i potem split.

[raidenn]

Ja robiłem coś takiego 3 dni z rzędu, jeden dzień regeneracyjny.

 

Front Squat | 10 powtórzeń, 4 serie.

Split Squat | 10 powtórzeń na każdą nogę, 4 serie.

Knee Tuck Jumps | 10-15 powtórzeń, 4 serie.

One Leg Deadlift | 10 powtórzeń na każdą nogę, 4 serie.

Split Squat Jumps | 10-15 powtórzeń, 4 serie.

Burpee Push-Ups | 10 powtórzeń, 2 serie.

 

i dodatkowo:

 

poniedziałek - pompki, allahy

wtorek - podciąganie, allahy

środa - pompki

czwartek - podciąganie, allahy

piątek - pompki, allahy

sobota - podciąganie, allahy

 

Rzecz jasna priorytetem były nogi i wyskok

[mario91]

Dobra zaczynam tak jak bepe mowi, najpierw trening domatora bez sprzetu, czyli praktycznie wszystko oparte na pompkach, kupie drazek tylko musze pomyslec gdzie go zamocowac

 

 

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.

3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia

4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.

5.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.

 

+ drazek jakis. Jak radzicie takie cos to codziennie chyba robic czy jak ? 5/7 ?

[mario91]

Jeszcze jedno pytanie, czy niezbedny jest wyciag jak bede kupowal sprzet ? Bo kurde przez wyciag, a konkretnie jego wysokosc mam problem z pomieszczeniem, bez wyciagu spokojnie zmieszcze sie w pralni Na tym filmiku

cwicza wszystkie partie miesni praktycznie bez wyciagu.

[Gość alvaro]

kupie drazek tylko musze pomyslec gdzie go zamocowac

Kupujesz drążek rozporowy np taki http://allegro.pl/ft1-drazek-rozporowy-do-podciagania-stalowy-100cm-i4493973672.html i montujesz go normalnie w futrynie, np w drzwiach swojego pokoju, bez żadnego wiercenia ani nic, rozsuwasz drążek do oporu (musisz to zrobić solidnie) no i dajesz czadu :cwaniak:

 

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.

3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia

4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.

5.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.

Po mojemu za dużo trochę tych pompek, tzn na razie może być, ale jak zakupisz drążek to musisz urozmaicić zakres ćwiczeń, zwłaszcza, że podciąganie jest dużo efektywniejsze niż pompki - choćbyś nawet na szklankach je robił

 

Jak radzicie takie cos to codziennie chyba robic czy jak ? 5/7 ?

Jakieś przerwy musisz zrobić bo sie spalisz, zreszta zobaczysz jak organizm bedzie Ci reagował, 5/7 powinno być ok.

[banita88]

Bierz jakąś stabilną ławeczkę z regulacją skosu do tego oddzielnie stojaki, sztangielki, gryf prosty, łamany + ciężary i ćwicz treningiem FBW. Do tego dobra dieta i dla początkującego żadne wyciągi nie potrzebne, bo wszystko zrobisz na wolnych ciężarach.

 

http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

[Tomek321]

Napiszę coś od siebie.

 

Polecam ćwiczenia na wolnych ciężarach, dorzuć do tego ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała i nic tak naprawdę lepszego nie znajdziesz.

 

banita88 podał Ci dobry link i podał sprzęt jaki Ci się przyda.

 

Maszyny/atlasy może są dobre i wygodne, ale trening na wolnych ciężarach aktywizuje więcej mięśni do pracy i jest efektywniejszy.

[mario91]

Dzieki, no to sprawa rozwiazana, na spokojnie zmieszcze sie w pralni z tym sprzetem, git

 

A panowie z inne beczki, jak jest z alkoholem w koncu przy cwiczeniu np tego FBW ? Piwo tez szkodzi ?

[Tomek321]

Wszystko zależy w jakich ilościach

[banita88]

przy weekendzie pare piwek możesz strzelić, ale jak chcesz chlać i ćwiczyć to nie ma sensu

[mario91]

Nie nie chlac nie, ale np. co jakis czas piwko+jakas setka pod weekend ?

[banita88]

nic Ci nię będzie jak od czasu do czasu coś machniesz

[mario91]

Kur*** dzis zaczalem trening domowy, w sumie to przedwczoraj. Zrobilem najpierw 4x 10 pompek, albo bardzo dokladnych, powolnych i rece wasko, potem 6x10 pompek tylem tez rece wasko i gleboko schodzilem i 3x7 pompek zwyklych i ku**a nie mam sily Nie sadzilem ze bedzie tak ciezko, dawniej to machalem na krzeslach, nogi wysoko i do podlogi itd. po 20 na serie i bylo spoko. Tylko wazylem z 10kg mniej, az tak duza roznica by byla ? Trzesa mi sie rece Ale mysle ze akurat tutaj postep bedzie szybki i bedzie mi duzo latwiej robic wiecej i dluzej i dokladac te trudniejsze opcje. Jak sadzicie takie cos je**ć dzien w dzien czy co 2 dni ?